Le alghe sono organismi vegetali che vivono negli ambienti acquatici marini e di acqua dolce. Si suddividono in macroscopiche, come quelle marine facilmente visibili anche sulle spiagge, e microscopiche, che vanno a costituire il fitoplancton.
Il ruolo delle alghe
Le alghe svolgono un ruolo fondamentale negli equilibri ambientali: essendo autotrofi, attraverso la fotosintesi clorofilliana sono in grado di assorbire l’anidride carbonica presente nell’aria, di trasformare il carbonio in carboidrati e liberare l’ossigeno. La loro grande diffusione nei mari e nei bacini idrici di acqua dolce (fiumi e laghi), contribuisce efficacemente a mantenere un equilibrio tra anidride carbonica e ossigeno, necessario per evitare l’effetto serra.
Alghe macroscopiche e microscopiche
Le alghe macroscopiche sono classificate in base al colore dei loro pigmenti fotosintetici:
- Alghe verdi (Chlorophyta) come la lattuga di mare e la spugna di mare
- Alghe brune (Phaeophyta) come il wakame, la kombu e l’arame
- Alghe rosse (Rhodophyta) come la nori, agar agar, carragenina o muschio d’Irlanda
Tra le alghe microscopiche abbiamo la spirulina e la chlorella.
Quali sono i benefici nutrizionali delle alghe?
Le alghe, oltre al fondamentale ruolo negli equilibri ambientali, sono anche utili componenti della nostra alimentazione, anche se non sempre sono sfruttati.
Mentre trovano ampio impiego in alcuni Paesi asiatici, del Nord Europa e africani, le alghe si utilizzano piuttosto raramente nella cucina mediterranea.
Quali sono i loro benefici nutrizionali?
- Sono ricche di alcuni elementi minerali, in particolare iodio, ferro, calcio e magnesio
- Sono una importante fonte di fibre e di proteine
- Hanno un basso contenuto di grassi, ma quelli presenti sono insaturi, in particolare omega-3
- Sono ricche di sostanze antiossidanti.
È importante sottolineare la presenza di iodio, è fondamentale per la funzionalità della ghiandola tiroidea e quindi molto utile per la quasi totalità delle persone. Tuttavia, per chi è affetto da ipertiroidismo una assunzione eccessiva di iodio potrebbe dare effetti negativi.
Ecco i valori nutrizionali delle alghe espressi per 100 grammi di peso secco e i vantaggi che possono derivare dalla loro assunzione. Si tratta di informazioni puramente indicative utili per una informazione generale sulla utilità delle alghe.
| Nutriente | Quantità media | Benefici | |
| Calorie | 30-300 kcal | Generalmente basso contenuto calorico | |
| Proteine | 10-60g | Fonte di proteine vegetali, alto contenuto nella spirulina e clorella | |
| Carboidrati | 30-50g | Contengono fibre e polisaccaridi con funzione prebiotica | |
| Grassi | 1-5g | Basso contenuto di grassi, ma ricche di acidi grassi omega-3 | |
| Iodio | 500-6,000 µg | Essenziale per la funzione tiroidea | |
| Calcio | 100-1,200 mg | Importante per ossa e denti | |
| Ferro | 5-150 mg | Fondamentale per l’eritropoiesi | |
| Magnesio | 50-600 mg | Utile per muscoli, nervi e metabolismo energetico | |
| Vitamina A | 200-5,000 µg | Supporta la vista e il sistema immunitario | |
| Vitamina C | 10-300 mg | Antiossidante, rafforza il sistema immunitario | |
| Vitamina K | 50-1,000 µg | Importante per la coagulazione del sangue | |
| Vitamine del gruppo B | Variabili (B1, B2, B6, B12) | Essenziali per il metabolismo energetico | |
Esaminando nei dettagli alcune alghe osserviamo che la Spirulina e la Clorella hanno un contenuto di proteine di ottima qualità tra il 60% ed il 70%. Per tale motivo sono richieste da chi segue diete vegetariane e vegane.
Tutte le alghe sono ricche di polifenoli, flavonoidi e carotenoidi. Nelle alghe brune è presente anche la fucoxantina, che sembra essere utile per contrastare alcune malattie metaboliche come il diabete.
Come consumarle?
Le alghe fanno parte della tradizione alimentare di alcuni Paesi dove sono di facile reperimento. In Italia sono disponibili in alcuni esercizi commerciali specializzati nelle forme essiccate, fresche e in polvere.
Quelle essiccate (Nori, Wakame e Kombu) si possono utilizzare per avvolgere il sushi oppure dopo, averle sbriciolate, si possono utilizzare come ingredienti di zuppe o per la preparazione di brodi vegetali.
Quelle fresche si possono consumare fresche, come insalata o come ingredienti di sughi per la pasta. La lattuga di mare pastellata e fritta è una specialità alimentare napoletana e si trova nei fritti misti all’Italiana.
Le polveri di Spirulina o di Chlorella (che si trovano anche nei supermercati) sono considerati ottimi integratori proteici da utilizzare in frullati di frutta, yogurt, zuppe e anche negli impasti di prodotti da forno.
Mangiarle può essere pericoloso?
Alcune alghe, in condizioni particolari, possono produrre pericolose tossine che provocano intossicazioni, anche serie, anche a seguito di un semplice contatto. Si tratta di evenienze non frequenti, ma di cui bisogna tenere conto. In pratica raccogliere le alghe e mangiarle potrebbe non essere prudente.
In conclusione, le alghe sono degli ottimi alimenti, che ci forniscono nutrienti molto importanti con benefici per la tiroide, la funzionalità digestiva, il sistema immunitario e cardiovascolare. Possono essere particolarmente utili nelle diete vegetariane e vegane.
È, però, necessario evitare il consumo di alghe potenzialmente tossiche e per tale motivo bisogna acquistarle negli esercizi commerciali specializzati, che ne garantiscono la sicurezza.