Alla riscoperta di una ricchezza inestimabile: la dieta mediterranea

Dichiarato dall’UNESCO patrimonio immateriale dell’umanità, strumento di valore inestimabile, è quello che abbiamo tutti noi ereditato dal modello alimentare delle popolazioni del bacino del Mediterraneo, originariamente descritto da Ancel Keys come “The Mediterranean Way”. La dieta Mediterranea rappresenta una grande ricchezza di cui, purtroppo, molto spesso non riusciamo a fare “buon” uso. Oggi al mondo ci sono più di un miliardo di persone in sovrappeso. L’Italia non si discosta tanto dalla situazione mondiale e ciò che qui preoccupa maggiormente è l’obesità infantile. Sapete dove è la percentuale maggiore di obesità? Al Sud. Proprio lì, dove trova origine la famosa dieta Mediterranea. Ciò non ci deve assolutamente lasciare a bocca aperta, l’uomo ha tante ricchezze, ha ereditato grandi cose dagli antenati ma, come succede anche in altri ambiti, grandi risorse finiscono per essere usate in modo improprio. E così, di fronte al dilagare dei prodotti industrializzati, alla diffusione dei fast food, all’utilità di piatti pronti ed elaborati, alle manipolazioni industriali, ai cambiamenti dello stile di vita negli anni, anche la dieta Mediterranea ha subìto dei danni e delle distorsioni. La dieta Mediterranea nasce, però, come un modello alimentare che con successo è in grado di combinare gusti piacevoli e innumerevoli effetti positivi sulla salute. Perché non riscoprirla nella sua originale semplicità? Frutta e ortaggi assumono un posto di rilievo nella dieta Mediterranea; fresche e di stagione, la frutta e la verdura, si rivelano gustose, ricche di vitamine, sali minerali e acqua, nonché ottimo strumento per creare piatti freschi e colorati. Nella società in cui viviamo è difficile dire di no alla frutta in scatola, la verdura congelata, i numerosi succhi di frutta spesso contenenti un quantitativo minimo di polpa; tornano utili, è normale, ma perché affidarsi completamente a queste opzioni perdendo il piacere di assaporare e gustare ciò che la natura ci offre? Fonte primaria di energia, perché contenenti prevalentemente carboidrati, sono i cereali: pane, fette biscottate, pasta, farina e riso, quelli che la consuetudine ci porta a consumare, prodotti a base di segale, mais, avena, orzo, farro sono meno conosciuti ma altrettanto buoni e nutrienti. Meglio se integrali, come i nostri antenati li consumavano, poiché fonte primaria di fibra alimentare. Quest’ultima, fornita anche da frutta, vegetali e legumi è un tesoro nascosto di cui il nostro corpo ha perenne bisogno per una corretta funzione fisiologica. Numerose sono le evidenze scientifiche che ne supportano le proprietà funzionali al nostro organismo. Se il gusto ce lo permette, e se questo gusto lo abituiamo al sapore del cereale integrale, non priviamoci di una così importante fonte di salute. “Pasta e legumi” (fagioli, piselli, fave, lenticchie), generalmente definito “piatto unico”, rappresenta un’accoppiata vincente della dieta Mediterranea, garante di un apporto completo di tutti gli amminoacidi, tasselli fondamentali per la costruzione delle proteine che svolgono azione strutturale nel nostro organismo. E a proposito di proteine? Fonti ne sono il pesce, le carni, i legumi suddetti, le uova e latte e derivati. Di certo, le popolazioni del bacino del Mediterraneo consumavano più frequentemente pesce che carne. E questo è un modello che dovremmo rivalutare, consumando almeno 3-4 volte la settimana pesce e riducendo al minimo il consumo della carne, facendo ricadere la nostra scelta sulle carni bianche più che su quelle rosse. I pesci del bacino del Mediterraneo, comunemente indicati come “pesce azzurro” (alici, sgombri, tonno, sarde), riservano per noi effetti protettivi straordinari, primariamente su cuore e i vasi sanguigni. Da alternare e variare nei restanti giorni della settimana altre fonti proteiche sono il latte e i suoi derivati come lo yogurt, scelta frequente per una colazione e delle merende sane e nutrienti, nonché i formaggi, tutte fonti primarie di calcio. Anche le uova, classificate come “alimenti ad alto valore biologico”, forniscono tutti i tasselli necessari per la costruzione delle proteine. E arriviamo al re della dieta Mediterranea: l’olio d’oliva, meglio se extravergine, capace di far risaltare i sapori dei cibi e pieno di nascoste virtù: antiossidanti, vitamine e acidi grassi essenziali per il nostro organismo. Ricco di grassi, bisogna assumerlo ma con equilibrio, preferendolo a qualsiasi altro grasso da condimento. Il sapore forte e deciso permette di gustarlo anche in piccole quantità per pasto. A tutto ciò aggiungiamo tanta acqua, almeno 1,5 -2 litri al giorno, e gioviamo alle tasche e alla salute consumando l’acqua proveniente dalle fonti naturali, una buona dose di attività fisica e movimento giornaliero. Tanta fantasia e amore in cucina e la tavola, simbolo di convivialità e soprattutto di incontro familiare, è pronta. Questo, in breve, è il tesoro inestimabile di cui dovremmo fare “buon” uso. E cosa si intende per “buon uso” della dieta Mediterranea? Beh, abbiamo tutti gli ingredienti, questo sì, ma la ricetta finale deve essere costruita e tarata su ognuno di noi. Ognuno ha un bisogno energetico diverso, che dipende dal livello di attività fisica che si svolge, dallo stile di vita, dall’essere uomo o donna, e soprattutto dalla fase di crescita in cui ci si trova. Bambini, adolescenti, adulti, anziani hanno esigenze nutrizionali assolutamente differenti su cui la versatilissima dieta Mediterranea può essere opportunamente tagliata e cucita. (Gloria Barraco & Francesco Morano, nutrizionisti)