Secondo le linee guida emanate dal CREA (ex Istituto Nazionale della Nutrizione) per una sana alimentazione, ogni giorno andrebbero assunti: 55% carboidrati; 10-15% di proteine; 25-30% di lipidi (grassi). In pratica dovremmo consumare quotidianamente intorno a 70 grammi di lipidi nell’interno di un menu che in media dovrebbe apportare circa 2000 calorie.
Però non sono tutti uguali, abbiamo infatti quelli di origine vegetale, quelli di origine animale e le “margarine”; queste ultime si ottengono con processi chimici che consentono di “solidificare” alcuni lipidi in gran parte vegetali, di emulsionarli con l’acqua e renderli simili al burro.
Qualche nozione di chimica organica
Tutti i lipidi sono caratterizzati dalla presenza di acidi grassi. Si tratta di molecole organiche “naturali” definite come “acidi monocarbossilici alifatici” e costituiti prevalentemente da idrogeno e carbonio che, come è noto, sono le molecole “presenti” negli alimenti che forniscono il maggiore valore energetico. Gli acidi grassi “alimentari” più importanti hanno una “lunghezza” variabile con quattro atomi di carbonio (acido butirrico) fino a 18 (acido stearico) e oltre.
Quando i quattro “legami” di ogni atomo del carbonio che costituiscono gli acidi grassi sono “occupati” si hanno dei grassi “saturi”; quando c’è un atomo di carbonio con i legami non occupati, abbiamo dei grassi “monoinsaturi”. Nel caso in cui più atomi non sono occupati abbiamo grassi “polinsaturi”; tra i polinsaturi abbiamo gli omega 3 e gli omega 6.
Oltre ai grassi che consumiamo tal quali (oli vegetali, burro, strutto, ecc.) ci sono quelli presenti nella frazione “lipidica” degli alimenti e di cui alle volte non ci rendiamo conto. Le quantità che assumiamo sono spesso rilevanti. Nella carne possiamo averne anche fino al 10%, nel latte il 4%, nella frutta secca (noci, nocciole, pistacchi, pinoli, ecc.) si può raggiungere quasi il 70 % di grassi. Nella frazione lipidica degli alimenti e nei grassi che consumiamo tal quali ci sono molte altre sostanza presenti in piccole quantità come i fosfolipidi, vitamine liposolubili, colesterolo in quelli di origine animale, fitosteroli in quelli di origine vegetale.
Il ruolo fisiologico dei grassi
Oltre alla funzione energetica, che corrisponde all’apporto di 9 kcalorie per grammo, i lipidi rendono il cibo più appetibile e contribuiscono a dare il senso di sazietà, entrano nei meccanismi di termoregolazione soprattutto alle basse temperature dei periodi invernali, hanno funzioni antiossidanti, trasportano le vitamine liposolubili nei vari distretti corporei, contribuiscono a mantenere efficiente il sistema nervoso centrale, sono costituenti delle cellule ed hanno un ruolo fondamentale nella sintesi degli ormoni steroidei Il grasso contribuisce a mantenere soda ed elastica la cute e funge da riserva energetica.
Se vengono assunti in eccesso, possono causare accumuli in diversi distretti corporei particolarmente visibili. Negli uomini questi accumuli si manifestano nella zona addominale sopra l’ombelico e nel collo e le spalle. Nella donna invece sotto l’ombelico, le natiche e le cosce. Tali effetti sono causati anche dall’assunzione di carboidrati in eccesso
La disponibilità sul mercato di oli e grassi
I lipidi presenti negli alimenti sono assunti direttamente e alle volte non ne teniamo conto. Ci sono poi gli oli e i grassi che aggiungiamo ai nostri alimenti per “condirli” a crudo, come supporto nelle fritture, nelle tante ricette dei nostri piatti in molti prodotti alimenti industriali.
Sul mercato esiste un’ampia disponibilità di oli e grassi e le aziende che li producono cercano di conquistare i consumatori mettendo in evidenza i pregi di alcuni e i difetti degli altri.
Non tutti sanno che la disponibilità mondiale degli oli vegetali è coperta per circa 30-35% dall’olio di soia, dal 30-35 % dall’olio di palma, corca il 15 % dall’olio di colza e il resto dagli altri oli (girasole, arachidi, mais, olio di oliva). L’olio di oliva rappresenta soltanto circa il 2-3 % della produzione mondiale di oli vegetali.
Le tante campagne promozionali di alcuni grassi (oliva, mais, girasole, ecc.) hanno l’ovvio e chiaro scopo di favorirne il consumo. Meno chiare sono le campagne denigratorie nei confronti di altri che risultano avere sponsor istituzionali o commerciali.
Ad esempio l’olio di palma è stato messo sul banco degli accusati perché la coltivazione intensiva delle palme ha provocato gravi danni ambientali nel sud est asiatico. Qualcosa di simile è stato provocato dalla produzione della soia e dal mais nel Sud America, ma sono in pochi a metterlo in evidenza. Sempre l’olio di palma è stato ritenuto pericoloso per il suo elevato contenuto di acidi grassi saturi, ma raramente viene accusato l’olio di cocco o il burro di cacao che ne hanno quantità maggiori.
Pochi hanno evidenziato la pericolosità dell’olio di colza. Eppure l’EFSA ha espresso le sue preoccupazioni in merito.
L’olio di girasole è molto ricco di acidi grassi polinsaturi che le rendono salutare; tuttavia lo stesso olio e gli alimenti con esso prodotto possono andare incontro a irrancidimento con la produzione di sostanze potenzialmente pericolose.
All’olio extravergine di oliva (EVO) oltre agli indiscutibili benefici nutrizionali, sono aggiunti i vantaggi legati alla presenza di antiossidanti; purtroppo questo è vero per gli oli appena franti e/o conservati in modo ottimale. Molti degli oli EVO in commercio non contengono antiossidanti.
Come comportarsi a tavola?
Il consumo alimentare dei lipidi è una necessità imprescindibile per mantenere delle ottime condizioni di salute.
Come condimento a freddo si consiglia l’olio extravergine di oliva preferendo quello di recente produzione e che ha un retrogusto tannico.
Lo stesso olio di oliva, ma anche altri grassi che hanno un elevato punto di “fumo” sono da preferire nei fritti.
Nei prodotti trasformati (da forno, conserve, ecc.) non fare affidamento su alcune indicazioni accessorie in etichetta (come senza olio di palma o senza colesterolo) che possono dare false indicazioni di sicurezza. A tale proposito si ricorda che il colesterolo è presente soltanto negli alimenti di origine animale e scrivere “senza colesterolo” su un alimento a base di vegetali è un “pleonasmo”.
In definitiva si consiglia di consumare oli e grassi sulla base dei propri gusti e magari alternandone le tipologie senza farsi ingannare dai tanti messaggi menzogneri.