Siete in molti a chiederlo: la vitamina C è utile contro il raffreddore? C’è da dire che con i primi freddi arrivano anche i raffreddori e le raucedini che colpiscono le prime vie aeree causando una serie di fastidiosi disturbi. Sono provocati da virus chiamati parainfluenzali per i quali non ci sono vaccini e non esistono delle terapie specifiche.
Questi virus invadono le mucose rino-faringee provocando infiammazioni con tosse, raffreddore, scolo nasale, irritazione oculare, ecc.
Per prevenire o curare queste infezioni esistono soltanto dei rimedi aspecifici che combattono le infiammazioni e contrastano lo sviluppo dei virus. Tra questi è efficace la vitamina C o acido ascorbico (AA), che ha il pregio di essere presente in molti alimenti.
Vitamina C: dalla scoperta al suo funzionamento
Si tratta di una sostanza naturale con la duplice attività di mantenere l’integrità dei vasi sanguigni e anche di migliorare l’efficienza del sistema immunitario. Ma andiamo con ordine e vediamo dov’è presente la vitamina C.
La scoperta della vitamina C è susseguente all’osservazione della comparsa dello “scorbuto” in marinai che restavano in viaggio per lunghi periodi senza mangiare frutta e verdura fresca. Tale malattia è caratterizzata da emorragie diffuse sul corpo e sugli organi interni. Si scoprì che ciò era dovuto alla mancanza nella dieta di vitamina C che ha la funzione di contribuire alla produzione e al mantenimento del “collagene” che costituisce le pareti dei vasi sanguigni e che ne permette l’integrità. La carenza di vitamina C rende “fragili” i vasi sanguigni che si possono più facilmente “rompere” e dare origine alle emorragie.
E’ noto che la vitamina C è un potente antiossidante che agisce bloccando i radicali liberi, ovvero quelle molecole o atomi altamente instabili in grado di scatenare reazioni a catena pericolose per le cellule o i tessuti coinvolti.
Come accennato, l’altra attività importante è quella di contribuire al mantenimento e potenziamento del sistema immunitario.
Vitamina C e dieta
Spesso ci si dimentica di ricordare che la vitamina C, come altre vitamine e sali minerali, è efficace soltanto se c’è un sufficiente apporto dei “macronutrienti” ovvero degli amminoacidi derivanti dalle proteine, degli acidi grassi e degli zuccheri. Ricordiamo che nella normale dieta dovrebbero essere presenti circa un terzo di proteine, un terzo di grassi e un terzo di zuccheri. Le kcalorie che quotidianamente dobbiamo assumere dovrebbero essere circa 2000.
Un’alimentazione squilibrata può quindi vanificare gli effetti benefici della vitamina C.
Secondo i LARN (fabbisogni alimentari stabiliti dal CREA) la quantità di vitamina C da consumare quotidianamente va da 60 a 100 mg in funzione dello stato fisiologico (una donna in gravidanza ha bisogno di quantità maggiori).
Bisogna quindi fare attenzione alle tante fonti informative che ci raccomandano l’uso di prodotti (integratori, farmaci da banco, ecc.) a base di vitamina C come delle vere e proprie panacee in grado di curare le malattie respiratorie dal raffreddore al Covid-19. Ricordiamo che dosi elevate possono creare problemi soprattutto gastrici e che un eccesso di vitamina C può accentuare i disturbi collegati al reflusso esofageo.
Vitamina C negli alimenti
La vitamina C è presente in quantità variabile nella frutta e nella verdura, ma anche in alimenti di origine animale come il latte.
Qualche esempio (i valori sono espressi in mg/100 grammi di prodotto).
Succo d’uva 340
Ribes 200
Peperoni 160
Latte 10
Kiwi 85
Lattuga 59
Fragole 54
Succo d’arancia 44.
Come si può osservare mangiando i normali alimenti si riesce facilmente a ingerire le quantità di vitamina C sufficiente per i nostri fabbisogni.
Altre fonti di vitamina C
La vitamina C si ottiene anche per sintesi chimica e ha la stessa efficacia di quello naturale. E’ quindi facile preparare degli integratori alimentari contenenti vitamina C nelle quantità desiderate e anche a bassi costi di produzione.
Ricordiamo che un integratore alimentare ha la funzione di “rimpiazzare” qualcosa che manca nella nostra dieta. Mangiando frutta e verdura nelle giuste quantità non abbiamo nulla da rimpiazzare.
Bacche di Goji
Oltre agli alimenti tradizionali contenenti vitamina C, sono disponibili le bacche di Goji. Si tratta di frutti prodotti da arbusti di origine tibetana che arrivano nei nostri mercati dalla Cina. Hanno un buon contenuto di vitamina C che, secondo alcuni studi cinesi, avrebbe una struttura diversa e sarebbe molto efficace. Probabilmente i dati sull’efficacia dovrebbero essere confermati da altri studi; nel frattempo però le bacche di Goji hanno conquistato la fiducia di molti consumatori nonostante in alcune partite provenienti dalla Cina si sia riscontrata la presenza illegale di pesticidi.
Forse è più saggio mangiare i nostri frutti di bosco (more, fragole, lamponi, mirtilli, ecc.) che in alcuni periodi dell’anno si possono trovare in abbondanza e addirittura gratuitamente raccogliendoli direttamente.
Conclusioni.
L’assunzione di vitamina C, sia attraverso gli alimenti sia con gli integratori, è utile per mantenere buone condizioni di salute e quindi contrastare le malattie infettive e/o metaboliche.
Consumando “integratori” alimentari con vitamina C si corre il rischio di eccedere nei dosaggi; fortunatamente però ciò non comporta pericoli significativi, anche se se ne consuma qualche grammo al giorno.
Il vero problema è quello che ci costa in termini economici; mangiando frutta e verdura di stagione ci nutriamo anche piacevolmente e assumiamo le giuste quantità di AA. Con gli integratori e/o le bacche di goji otteniamo gli stessi risultati, ma a un costo decisamente superiore e alle volte con qualche rischio aggiuntivo.